Cómo mejorar la autoestima: el papel de los recuerdos en nuestro valor personal
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Una crítica recibida durante la infancia, una experiencia de rechazo o una situación en la que sentimos que habíamos decepcionado a alguien pueden seguir influyendo en nosotros muchos años después. No porque recordemos cada detalle, sino porque de aquella experiencia quizá extrajimos una conclusión sobre quiénes somos: “no soy suficiente”, “hay algo malo en mí”, “si me equivoco, dejarán de quererme” o “para que me valoren, tengo que hacerlo todo bien”.
Cuando esas conclusiones se reactivan, el presente comienza a sentirse parecido al pasado. Un comentario ambiguo puede parecer una descalificación; un error pequeño puede vivirse como prueba de incapacidad; y recibir afecto o reconocimiento puede resultar difícil porque no coincide con la imagen que hemos construido de nosotros mismos.
La autoestima no depende exclusivamente de los recuerdos. También intervienen nuestras relaciones actuales, las condiciones de vida, el trato que recibimos, la salud, los logros, las pérdidas y las maneras en que interpretamos lo que nos ocurre. Sin embargo, ciertas experiencias autobiográficas pueden convertirse en puntos de referencia desde los cuales evaluamos nuestro valor.
Una propuesta reciente difundida por NPR plantea que revisar algunos recuerdos difíciles desde la perspectiva adulta puede ayudar a transformar su significado. La idea no consiste en borrar el pasado ni en convencernos de que algo doloroso nunca ocurrió. Se trata de comprender qué necesitábamos en ese momento y de cuestionar las conclusiones negativas que todavía seguimos aplicando a nuestra vida.
¿Qué entendemos por autoestima y valor personal?
La autoestima se refiere a la evaluación que hacemos de nosotros mismos. Incluye cuánto apreciamos nuestras capacidades, características y manera de relacionarnos con el mundo. Puede fluctuar según las circunstancias: sentirnos competentes en un área, atravesar una separación, recibir una crítica o experimentar un fracaso puede modificar temporalmente esa evaluación.
El valor personal apunta a una experiencia algo más estable: sentir que merecemos cuidado, respeto y consideración aunque no estemos rindiendo, agradando o cumpliendo todas las expectativas. Una persona puede reconocer que cometió un error sin concluir que es un fracaso; puede sentirse insegura en una situación sin considerar que vale menos que los demás.
Tener una autoestima saludable no significa sentirse superior, admirarse constantemente ni eliminar todas las inseguridades. Implica construir una visión suficientemente realista y completa de uno mismo. En esa visión existen fortalezas, limitaciones, logros, contradicciones y aspectos que todavía necesitamos desarrollar.
Cuando la autoestima es frágil, la evaluación suele depender demasiado de la aprobación externa, el desempeño o la comparación. Un elogio genera alivio, pero dura poco. Una equivocación, en cambio, parece confirmar rápidamente la idea de que no somos capaces.
Incluso las experiencias positivas pueden resultar difíciles de integrar: alcanzamos una meta, pero pensamos que fue casualidad; alguien nos demuestra cariño, pero suponemos que cambiará de opinión cuando nos conozca mejor.
Los recuerdos no son grabaciones exactas del pasado
La memoria autobiográfica no funciona como un archivo audiovisual que conserva intacto todo lo ocurrido. Cada vez que recordamos, reconstruimos una experiencia utilizando fragmentos sensoriales, emociones, conocimientos actuales y la interpretación que hemos elaborado con el tiempo.
Esto no significa que los recuerdos sean inventados o que cualquier interpretación sea igualmente válida. Significa que recordar es un proceso activo. Podemos conservar con claridad el sentimiento de vergüenza de una escena y, al mismo tiempo, olvidar información que habría permitido comprenderla de una manera más amplia.
Imaginemos a un niño que expone frente a su curso, se equivoca y escucha algunas risas. Años después quizá no recuerde quiénes se rieron ni qué ocurrió después, pero sí la sensación de quedar expuesto. Si interpreta aquel momento como prueba de que hablar en público es peligroso o de que sus errores provocan rechazo, esa conclusión puede reaparecer durante reuniones, presentaciones o conversaciones importantes.
El recuerdo no obliga mecánicamente a reaccionar de determinada manera. Sin embargo, puede facilitar ciertas predicciones: “volveré a hacer el ridículo”, “los demás notarán que no sé” o “debo controlar cada detalle para evitar que me juzguen”. Así, una experiencia pasada contribuye a organizar las expectativas del presente.
Los recuerdos que llegan a definir quiénes creemos ser
Algunas experiencias adquieren un lugar especialmente importante dentro de nuestra historia. Son recuerdos que utilizamos para explicar cómo somos, por qué actuamos de determinada manera o qué podemos esperar de los demás. La investigación los denomina, en ocasiones, recuerdos autodefinitorios.
No tienen que corresponder a los acontecimientos objetivamente más graves de la vida. Una frase repetida en la familia, una comparación con un hermano, no ser elegido para una actividad o sentir que nadie advirtió nuestro malestar pueden adquirir una gran relevancia. Lo determinante es el significado que construimos alrededor de la experiencia.
Muchas veces, la conclusión fue una forma de adaptación. Pensar “tengo que ser perfecto para que me valoren” quizá ayudó a un niño a anticipar las exigencias de su entorno. Creer “no debo necesitar a nadie” pudo protegerlo de nuevas decepciones. Estas estrategias pueden haber tenido sentido en un contexto específico, aunque posteriormente limiten la espontaneidad, la confianza o la capacidad de pedir ayuda.
Las experiencias adversas en la infancia no determinan inevitablemente la salud mental adulta. Su efecto depende de múltiples factores, como la intensidad y duración de lo ocurrido, la presencia de relaciones protectoras, los recursos personales y las oportunidades posteriores de elaborar la experiencia. Aun así, comprender el contexto en que surgieron ciertas creencias permite dejar de tratarlas como descripciones objetivas de nuestra identidad.
Autocrítica: cuando una voz del pasado se convierte en diálogo interno
La baja autoestima suele expresarse mediante una voz interna rígida. Frente a una dificultad, esa voz no dice solamente “esto no salió como esperaba”, sino “siempre arruino todo”. Ante una emoción dolorosa, puede responder “eres débil” o “no deberías sentirte así”.
En ocasiones, el diálogo interno reproduce mensajes escuchados anteriormente. En otras, constituye un intento de evitar futuras críticas: si me juzgo antes y con mayor dureza que los demás, quizá pueda corregirme y protegerme del rechazo. El problema es que esta estrategia mantiene a la persona en un estado constante de vigilancia y rara vez produce una seguridad duradera.
Reducir la autocrítica no exige abandonar la responsabilidad. Podemos reconocer una conducta inadecuada, reparar sus consecuencias y aprender sin convertir el error en una definición global sobre nosotros mismos. También podemos observar nuestras limitaciones sin negar las capacidades que coexisten con ellas.
La capacidad de tomar cierta distancia de los propios errores puede ser protectora. Como explicamos en nuestro artículo sobre humor autocrítico y autoaceptación, reírse de uno mismo puede asociarse con flexibilidad cuando no se transforma en una forma de humillarse o adelantarse a la burla ajena.
¿Qué significa actualizar un recuerdo?
El artículo de NPR presenta un ejercicio inspirado en la reescritura en imaginación, conocida en inglés como imagery rescripting. En esta técnica, una persona recuerda una experiencia difícil e imagina que su yo adulto interviene de una manera que responde a las necesidades que quedaron desatendidas.
Por ejemplo, puede imaginarse acompañando a su versión infantil, deteniendo una situación injusta, ofreciendo protección o diciendo algo que habría necesitado escuchar: “no fue tu culpa”, “equivocarte no disminuye tu valor”, “merecías que te ayudaran” o “no tienes que enfrentar esto solo”.
El objetivo no es fingir que la escena terminó de otra manera ni fabricar un recuerdo nuevo. El hecho histórico permanece. Lo que puede modificarse es el significado emocional asociado: aquella experiencia demuestra que estuve desprotegido, no que fuera indigno de protección; muestra que alguien me trató injustamente, no que yo mereciera ese trato.
Esta diferencia es esencial. Intentar sustituir los hechos puede generar confusión o convertirse en una forma de evitar el dolor. En cambio, incorporar una perspectiva adulta permite añadir información que el niño o adolescente no podía considerar: las limitaciones de quienes lo rodeaban, la ausencia de responsabilidad personal sobre ciertas situaciones y los recursos que ahora sí posee.
¿Qué dice realmente la investigación?
El estudio citado por NPR examinó la reescritura en imaginación de recuerdos adversos y autodefinitorios en una muestra no clínica. Después de la intervención, los participantes describieron los recuerdos como menos negativos, menos angustiantes y menos centrales para su identidad. También informaron mayor autoestima momentánea y afecto positivo cuando recordaban la experiencia.
Estos resultados son interesantes, pero deben interpretarse con cautela. Se trató de un estudio piloto, con una muestra limitada y un seguimiento breve. No demuestra que un ejercicio aislado produzca un cambio permanente en la autoestima ni que sea adecuado para todas las personas.
Revisiones posteriores han encontrado que la reescritura en imaginación es una técnica prometedora para problemas relacionados con imágenes y recuerdos aversivos. Se ha estudiado en trastorno de estrés postraumático, ansiedad social, depresión, trastornos alimentarios y otras dificultades. Sin embargo, los resultados varían según el tipo de comparación y todavía existe un número limitado de estudios para cada problema clínico.
Por eso, resulta más preciso afirmar que esta técnica puede ayudar a modificar significados asociados a ciertos recuerdos, especialmente cuando forma parte de una evaluación y un tratamiento psicológico, que asegurar que permite “transformar la memoria” de forma automática. Tampoco es necesario atribuir sus efectos a un cambio específico en el hipocampo: la evidencia disponible permite hablar con mayor seguridad de cambios en la valoración emocional, las creencias y los síntomas que de modificaciones cerebrales provocadas por un ejercicio particular.
Un ejercicio para recuerdos de intensidad moderada
Si deseas explorar esta idea por tu cuenta, escoge una experiencia desagradable pero manejable. No comiences con un recuerdo traumático, abrumador o asociado a una pérdida intensa de control. El propósito es observar la relación entre recuerdo, emoción y significado, no forzarte a revivir algo para lo que todavía no cuentas con suficiente seguridad.
1. Identifica la escena
Elige una situación concreta en la que hayas sentido vergüenza, rechazo, soledad o insuficiencia. Intenta delimitar el momento en lugar de revisar una etapa completa de tu vida.
2. Observa la conclusión sobre ti
Pregúntate qué pareció demostrar esa experiencia: “soy torpe”, “no importo”, “mis emociones molestan” o “debo ganarme el cariño”. Distingue entre el acontecimiento y la interpretación que quedó asociada.
3. Pregunta qué necesitabas
Quizá necesitabas protección, consuelo, validación, una explicación o que alguien estableciera un límite. No se trata de decidir qué habría sido perfecto, sino qué habría permitido atravesar la situación con mayor seguridad.
4. Incorpora tu perspectiva adulta
Imagina que tu yo actual entra en la escena. Puede acompañar, defender, retirar al niño de la situación o hablar con él. Utiliza palabras creíbles y específicas. “No tienes por qué saber hacerlo todo a la primera” suele ser más integrable que una declaración absoluta como “todo estará siempre bien”.
5. Observa qué cambia
Presta atención a la emoción, a las sensaciones corporales y a la conclusión sobre ti. El ejercicio no necesita eliminar el malestar para ser útil. A veces el cambio consiste en sentir tristeza por lo vivido sin continuar culpándose por ello.
6. Conecta la nueva comprensión con el presente
Pregúntate cómo actuarías hoy si no necesitaras seguir demostrando la antigua conclusión. Tal vez expresarías una necesidad, aceptarías un cumplido, pondrías un límite o tolerarías cometer un error sin castigarte durante horas.
Si aumenta intensamente la angustia, aparecen sensaciones de desconexión o te resulta difícil regresar al presente, detén el ejercicio. Puedes orientar la atención hacia el entorno, respirar de manera natural y buscar apoyo. No existe ningún beneficio en obligarse a continuar.
¿Cuándo es mejor trabajar estos recuerdos en psicoterapia?
La exploración autónoma puede no ser recomendable cuando existen recuerdos traumáticos, abuso, violencia, disociación, crisis emocionales recientes o una fuerte tendencia a quedar atrapado en imágenes y pensamientos intrusivos. En estos casos, un profesional puede ayudar a evaluar el momento adecuado, regular la activación emocional y evitar que la persona se exponga de una forma innecesariamente intensa.
El trabajo terapéutico no consiste simplemente en proporcionar frases tranquilizadoras. Implica comprender cómo el recuerdo se relaciona con las emociones, las respuestas corporales, las expectativas actuales y las relaciones significativas. También permite distinguir qué aspectos pertenecen al pasado y qué situaciones del presente necesitan cambios reales.
Los vínculos tempranos influyen en las expectativas sobre disponibilidad, cuidado y rechazo. Nuestra revisión sobre los tipos de apego explica cómo estas experiencias pueden contribuir a ciertas maneras de buscar cercanía o protegerse de ella. Sin embargo, los patrones de apego no son etiquetas inmutables. Nuevas relaciones, experiencias reparadoras y psicoterapia pueden ampliar las formas de vincularnos.
La autoestima también se construye en el presente
Comprender un recuerdo puede producir alivio, pero la autoestima no se sostiene únicamente mediante nuevas interpretaciones. Necesitamos experiencias actuales que sean coherentes con ellas. Si empiezo a considerar que mis necesidades importan, también tendré que aprender a expresarlas; si dejo de definir un error como una catástrofe, necesitaré tolerar situaciones donde no controlo completamente el resultado.
La autoestima se fortalece a través de conductas pequeñas y repetidas: reconocer un esfuerzo, aceptar ayuda, cuidar el cuerpo, participar en actividades significativas, construir relaciones respetuosas y actuar de acuerdo con valores propios. También se nutre de contextos que permiten descansar de la evaluación constante. En nuestro artículo sobre naturaleza, autoestima y bienestar psicológico revisamos cómo la conexión con entornos naturales puede favorecer una mirada menos centrada en la comparación y la apariencia.
Este proceso no es lineal. Una persona puede comprender racionalmente que merece respeto y aun así sentirse insegura en determinados momentos. El objetivo no es eliminar para siempre cualquier duda, sino desarrollar una base suficientemente estable para que las experiencias difíciles no definan por completo el propio valor.
Construir una historia más amplia sobre nosotros mismos
Los recuerdos influyen en la autoestima cuando se convierten en pruebas repetidas de una única historia: “siempre fui el que fallaba”, “nadie me elegía” o “solo valgo cuando cumplo las expectativas”. Trabajarlos permite recuperar matices que quedaron fuera de esa narrativa.
Una historia más amplia no niega el dolor. Reconoce lo que ocurrió y, al mismo tiempo, incluye los intentos de adaptación, las personas que sí ofrecieron cuidado, las capacidades desarrolladas y las posibilidades que existen en el presente. La experiencia difícil pasa a formar parte de la identidad sin ocuparla por completo.
Mejorar la autoestima no significa convencerse de que todo en uno es admirable. Significa poder mirarse con honestidad sin convertir cada limitación en una condena. Algunas experiencias del pasado seguirán siendo dolorosas, pero no tienen que continuar dictando cuánto cuidado, afecto o respeto creemos merecer hoy.
En Centro Ps. Eduardo Schilling ofrecemos psicoterapia online y presencial para personas que desean comprender cómo sus experiencias pasadas influyen en la autoestima, la autocrítica y sus relaciones actuales.
Este artículo fue elaborado tomando como referencia principal el trabajo de Malaka Gharib, Marielle Segarra y Lennon Sherburne, “Why reshaping memories may hold the key to raising self-esteem”, publicado por NPR el 17 de septiembre de 2026. También se consideraron el estudio piloto de Çili, Pettit y Stopa sobre reescritura en imaginación y recuerdos autodefinitorios y un metaanálisis actualizado sobre su eficacia clínica.
