El insomnio se entiende como los problemas regulares para dormir. Usualmente se puede mejorar cambiando los hábitos de sueño.
Chequea si padeces insomnio acá
Te cuesta conciliar el sueño
Despiertas muchas veces durante la noche
Permaneces despierto en la noche
Despiertas temprano y no puedes retomar el sueño
Aún te sientes cansado al despertar
Te cuesta hacer una siesta durante el día a pesar de sentirte muy cansado
Te sientes irritable y cansado durante el día
Te cuesta concentrarte durante el día porque estás cansado
Si la alteración del sueño la has tenido desde hace menos de 3 meses, se piensa en un insomnio de corta duración. Se clasifica de larga duración cuando lo has padecido más de 3 meses.
¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?
La cantidad de horas necesarias varía de acuerdo a la persona, sin embargo se pueden establecer ciertos promedios:
Adultos: necesitan entre 7 y 9 horas
Niños: entre 9 y 13 horas
Recién nacidos y niños pequeños: entre 12 y 17 horas
Causas del insomnio primario
Las causas más comunes del insomnio incluyen:
Estrés, ansiedad o depresión
Ruido
Temperatura demasiado alta o demasiado baja en la habitación
Camas incómodas
Alcohol, cafeína o nicotina
Drogas como la cocaína o el éxtasis
Descompensación horaria por viajes
Trabajos por turnos variables
Hay algunas enfermedades que también producen como síntomas problemas para dormir, algunos factores de riesgo son:
Enfermedades psiquiátricas como la esquizofrenia o el trastorno bipolar
Alzeimer o Parkinson
Menopausia
Síndrome de las piernas inquietas
Hipertiroidismo
Algunos medicamentos que se utilizan para tratar estas enfermedades también producen insomnio como efecto secundario.
Estilo de vida que mejorará tu higiene del sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Lo más relevante al comienzo es que fijes una hora de levantarte, independientemente de la cantidad de horas que lograste dormir. Esto regulará con el tiempo la hora en la que necesitas irte a dormir. En este proceso debes evitar las siestas
Realiza actividades relajantes una hora antes de irte a acostar, como por ejemplo tomar un baño o leer un libro
Asegúrate de que tu habitación está todo lo oscura y silenciosa que pueda estar. Si puedes, preocúpate también de la temperatura
Realiza ejercicio físico durante el día
Proporciónate una cama cómoda. Esto incluye las almohadas y los cubrecamas
Cosas a evitar
Tomar alcohol, fumar, tomar té o café antes de dormir. Lo recomendable es hacerlo hasta 6 horas antes de irte a acostar, después no
Comer en abundancia tarde en la noche
Hacer ejercicio antes de acostarse. Lo recomendable es hacerlo hasta 4 horas antes, después no
Ver televisión o usar dispositivos retroiluminados, como celulares o tablets. El brillo de estos dispositivos te mantiene despierto
Hacer siesta
Manejar con sueño
Levantarse más tarde cuando se tiene una mala noche. Lo recomendable es levantarse a la misma hora, independientemente de la calidad del sueño en esa noche particular.
Tratamientos médicos para el insomnio
La primera tarea del médico es buscar las causas del insomnio. Para esto intentará realizar un estudio de sueño y saber así si tu caso de insomnio se trata de un insomnio crónico o uno temporal.
En algunas oportunidades el médico puede derivarte a un psicólogo, que trabajará principalmente en encontrar las causas del malestar y el tipo de insomnio que padeces. El tratamiento psicológico puede ser a través de la terapia cognitivo conductual u otros modelos como el sistémico o psicoanalítico.
También puedes ser derivado a un centro especializado del sueño, si además del insomnio padeces otras dificultades del dormir, como por ejemplo la apnea.
Actualmente los médicos no suelen prescribir pastillas para el sueño ya que éstas pueden tener efectos secundarios serios y además puedes hacerte dependiente de ellas.
Los medicamentos para el insomnio tienden a ser prescritos solamente por días, máximo semanas si:
Tienes un insomnio demasiado fuerte que influye sobremanera en tu calidad de vida
Otros tratamientos o enfoques no han dado el resultado esperado.
Somos un grupo de psicólogos especializados y nos dedicamos tanto a la atención a distancia como a la atención presencial. Puedes encontrarnos acá.
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