Cómo duermen los atletas olímpicos: estrategias para mejorar el descanso
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Centro Ps. Eduardo Schilling comparte con sus lectores un análisis sobre hábitos de sueño en atletas de alto rendimiento y cómo estas estrategias pueden aplicarse en la vida cotidiana para mejorar el descanso y el bienestar general.
Lo que podemos aprender del sueño de los atletas olímpicos de invierno
Dormir bien es un desafío común incluso para quienes entrenan al máximo nivel. Antes de una competencia importante, muchos atletas experimentan ansiedad, pensamientos repetitivos o dificultades para conciliar el sueño. Paradójicamente, el descanso es uno de los factores más importantes para el rendimiento físico y mental.
Diversos especialistas en psicología del deporte que trabajan con atletas olímpicos señalan que el objetivo no debe ser alcanzar un “sueño perfecto”, sino desarrollar hábitos consistentes que favorezcan un descanso de calidad. La excesiva preocupación por dormir bien puede generar justamente el efecto contrario: más tensión y menor capacidad para relajarse.
A partir de la experiencia de deportistas de élite y de las recomendaciones de expertos en sueño, es posible identificar varios hábitos que pueden beneficiar tanto a atletas como a cualquier persona que busque mejorar su descanso.
1. Adaptar el entorno de descanso, incluso cuando se duerme fuera de casa
Los atletas de alto rendimiento viajan constantemente y con frecuencia deben dormir en lugares desconocidos, como hoteles o villas olímpicas. Este cambio de entorno puede dificultar el descanso debido a factores como el ruido, la iluminación o la incomodidad del espacio.
Para contrarrestarlo, muchos deportistas intentan recrear condiciones similares a las de su hogar. Algunos viajan con su propia almohada, utilizan auriculares con cancelación de ruido o emplean sonidos ambientales que facilitan el sueño.
Desde la perspectiva de la higiene del sueño, el entorno ideal debería ser:
Oscuro, para favorecer la producción de melatonina
Silencioso, reduciendo estímulos que interrumpan el descanso
Fresco, ya que temperaturas moderadas facilitan el sueño profundo
Aunque no siempre es posible controlar completamente el ambiente, hacer pequeños ajustes puede mejorar significativamente la calidad del descanso.
2. Crear una rutina nocturna que prepare al cuerpo para dormir
Las horas previas al sueño cumplen una función clave en la regulación fisiológica del descanso. Muchos atletas desarrollan rituales nocturnos que ayudan a disminuir la activación mental después de entrenamientos intensos o competiciones.
Entre las estrategias más utilizadas se encuentran:
ejercicios de respiración rítmica o respiración “box breathing”
duchas tibias o calientes
escuchar música relajante
escribir pensamientos o preocupaciones en un diario
Estas prácticas ayudan a reducir la actividad del sistema nervioso simpático —relacionado con el estado de alerta— y facilitan la transición hacia un estado de relajación. En contraste, actividades estimulantes como revisar redes sociales o ver contenidos emocionalmente intensos pueden dificultar el proceso de conciliación del sueño.
3. Mantener un horario de despertar consistente
La regularidad del sueño es uno de los factores más importantes para el equilibrio del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia.
En eventos deportivos internacionales, los horarios de competencia pueden alterar la hora de acostarse. Por ello, algunos especialistas recomiendan que, cuando no sea posible mantener una hora fija para dormir, se priorice despertarse aproximadamente a la misma hora cada día.
Este hábito ayuda a estabilizar el ritmo biológico, especialmente si al despertar se reciben señales que refuercen ese ciclo, como:
exposición a luz natural
actividad física ligera
horarios regulares de alimentación
Con el tiempo, esta consistencia favorece una mayor facilidad para conciliar el sueño por la noche.
4. Evitar la obsesión con los datos del sueño
Los dispositivos que registran la calidad del sueño se han vuelto cada vez más populares. Aunque pueden ofrecer información útil, también pueden generar una preocupación excesiva por los resultados.
En algunos casos, las personas despiertan sintiéndose descansadas pero al ver un puntaje bajo en su dispositivo comienzan a percibir su descanso como insuficiente. Este fenómeno, conocido como “ortosomnia”, describe la ansiedad generada por intentar optimizar obsesivamente el sueño.
Los especialistas en psicología del deporte recomiendan utilizar estos dispositivos con cautela y recordar que la percepción subjetiva del descanso también es un indicador relevante.
5. Recordar que el cuerpo es más resiliente de lo que pensamos
Una creencia común es que una mala noche de sueño arruinará el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, la evidencia sugiere que el cuerpo humano posee una notable capacidad de adaptación.
Cuando existe una base de descanso adecuado durante los días previos, una noche ocasional de mal sueño rara vez tiene consecuencias significativas. De hecho, muchos atletas han obtenido buenos resultados incluso después de dormir menos de lo habitual.
Adoptar una actitud más flexible hacia el sueño puede reducir la presión psicológica y facilitar, paradójicamente, un descanso más natural.
Reflexión final
El sueño es un componente esencial para la salud física, el equilibrio emocional y el rendimiento cognitivo. Los atletas olímpicos, pese a su disciplina y preparación, enfrentan desafíos similares a los de cualquier persona cuando se trata de dormir bien.
Las estrategias que utilizan —adaptar el entorno, crear rutinas relajantes, mantener horarios consistentes y evitar la obsesión con el sueño perfecto— muestran que mejorar el descanso no depende únicamente de dormir más horas, sino de desarrollar hábitos sostenibles.
Desde Centro Ps. Eduardo Schilling, promovemos la comprensión del sueño como parte fundamental del bienestar psicológico. Incorporar pequeñas modificaciones en la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso y, en consecuencia, en la salud integral.
Este artículo toma como referencia y punto de partida el reportaje publicado en The New York Times, “5 Sleep Habits to Steal From Winter Olympians” de Martin Fritz Huber (2026), donde se analizan las estrategias de descanso utilizadas por atletas olímpicos de invierno y las recomendaciones de especialistas en psicología del deporte que trabajan con ellos. A partir de ese material, se desarrollan y adaptan algunas de estas ideas para reflexionar sobre cómo los hábitos de descanso de los deportistas de alto rendimiento pueden aplicarse en la vida cotidiana para mejorar el bienestar y la salud mental.
