Recuperar la capacidad de atención en la era de la distracción
- 5 feb
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Vivimos en un contexto en el que la atención se ha convertido en uno de los recursos más frágiles y disputados. Notificaciones constantes, estímulos digitales breves y la costumbre de evitar cualquier momento de silencio han modificado profundamente la forma en que nuestro cerebro se relaciona con el entorno. Como resultado, muchas personas experimentan dificultades para concentrarse incluso cuando las distracciones externas parecen controladas.
Desde la psicología cognitiva y la neurociencia sabemos que la atención no es un rasgo fijo ni una capacidad perdida para siempre. Es un proceso entrenable, moldeado por los hábitos diarios. Así como el consumo frecuente de contenidos breves condiciona al cerebro a buscar novedad constante, también es posible reeducar la mente para sostener el foco durante períodos más prolongados.
A continuación, presentamos tres pasos fundamentales para comenzar a reconstruir la capacidad atencional.
Paso 1: Tomar conciencia de cómo funciona tu atención
Uno de los principales obstáculos para mejorar la concentración es que solemos subestimar cuánto nos distraemos. La mente divaga con facilidad y el uso del teléfono suele estar más automatizado de lo que creemos.
Un primer ejercicio consiste en realizar una auditoría atencional. Al iniciar una tarea, registra mentalmente —o por escrito— cada vez que tu atención se desvía. Puede tratarse de pensamientos intrusivos, impulsos de revisar el celular o interrupciones externas. Identificar no solo la frecuencia, sino también el tipo de distracción, permite reconocer patrones.
Además, resulta útil observar los ritmos naturales de atención a lo largo del día. Algunas personas se concentran mejor por la mañana, otras por la tarde. Detenerse cada una o dos horas para evaluar el nivel de foco ayuda a detectar los momentos de mayor y menor rendimiento cognitivo.
Tras varios días de observación, suele emerger un mapa claro: cuándo nos distraemos más, qué lo provoca y en qué momentos el cerebro está más disponible para tareas exigentes.
Paso 2: Diseñar un entorno que proteja el foco
Frente a la sobreestimulación digital, abundan las soluciones radicales. Sin embargo, desde una perspectiva psicológica, los cambios pequeños y sostenibles suelen ser más efectivos que las restricciones extremas.
Introducir fricción consciente
Muchas conductas distractivas no responden a una necesidad real, sino a automatismos. Añadir pequeñas barreras —como desactivar el desbloqueo biométrico del teléfono o guardarlo fuera del alcance inmediato— puede reducir el uso impulsivo. Estas micro-dificultades obligan al cerebro a tomar una decisión consciente antes de distraerse.
Lo mismo ocurre con las redes sociales: cerrar sesión tras cada uso o evitar el autocompletado de contraseñas transforma un reflejo en una elección.
Diferenciar descanso de distracción
No todo impulso de desconexión es negativo. En ocasiones, la mente necesita una pausa genuina. La clave está en distinguir entre una distracción compulsiva y un descanso intencional.
Un descanso saludable es breve, delimitado y fácil de finalizar: estirarse, beber agua, respirar profundamente o realizar un pequeño movimiento corporal. De este modo, se reemplaza un hábito automático por una conducta reguladora.
Planificar la atención
Utilizar la información de la auditoría atencional permite organizar el día de manera más estratégica. Las tareas que requieren mayor concentración deberían ubicarse en los momentos de máximo rendimiento cognitivo.
Asimismo, agrupar la revisión de correos y mensajes evita la fragmentación constante de la atención. Antes de una interrupción inevitable, como una reunión, resulta útil anotar brevemente qué se ha hecho y qué queda pendiente. Esto facilita el retorno a la tarea y reduce la rumiación mental.
Paso 3: Entrenar la atención para sostenerla en el tiempo
Una vez ajustado el entorno, el siguiente desafío es fortalecer la capacidad atencional de forma más directa.
Recuperar el descanso mental real
La atención es un recurso limitado que se regenera con períodos de baja estimulación. Incorporar momentos cotidianos sin pantallas —como una comida en silencio, un paseo sin auriculares o un trayecto consciente— permite que el sistema cognitivo se recupere.
El contacto con entornos naturales también cumple una función restauradora. Diversas investigaciones muestran que incluso exposiciones breves a espacios verdes mejoran el rendimiento atencional y la memoria de trabajo.
Entrenar la atención plena
Además del descanso, la atención puede fortalecerse mediante prácticas de mindfulness. No se trata de forzar la concentración, sino de aprender a notar cuándo la mente se dispersa y traerla de vuelta, una y otra vez, a un punto de anclaje: la respiración, una sensación corporal o una actividad cotidiana.
Este proceso entrena la capacidad metacognitiva, es decir, la habilidad de observar el propio funcionamiento mental sin juicio. Con el tiempo, incluso pocos minutos diarios pueden generar mejoras significativas en la estabilidad del foco atencional.
Reflexión final
Recuperar la atención no implica alcanzar una concentración perfecta ni eliminar por completo las distracciones. Se trata de reconstruir una relación más consciente con la mente, entendiendo sus límites y posibilidades.
El cambio comienza con compromisos pequeños y realistas, sostenidos en el tiempo. Cada elección cotidiana —dónde ponemos el teléfono, cómo descansamos, cuándo hacemos una pausa— contribuye a entrenar el cerebro que queremos habitar.
Desde el Centro Ps. Eduardo Schilling, acompañamos estos procesos con una mirada clínica y humana, entendiendo que cuidar la atención es también cuidar la salud mental y la calidad de vida.
Este artículo se inspira en la nota “3 Steps to Fix Your Attention Span”, publicada por The New York Times, y adapta sus ideas principales desde una perspectiva psicológica y clínica, integrando evidencia científica y reflexiones orientadas al bienestar mental. Para seguir leyendo
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