En el artículo de hoy exploraremos la influencia positiva del ejercicio sobre la salud mental, un tema que ha capturado el interés de la comunidad científica y el público en general. La investigación en este campo ha revelado consistentemente que el ejercicio no solo beneficia nuestro bienestar físico, sino que también tiene un impacto profundo en nuestra salud mental.
Como referencia seguiremos el siguiente artículo: Exercise and mental health, de Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Elsevier.
El ejercicio induce una serie de cambios fisiológicos y psicológicos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoestima y reducir los niveles de estrés y ansiedad. Entre los efectos físicos del ejercicio, se incluyen la reducción de la presión arterial, el mejoramiento de la condición cardiovascular, la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, la hipertensión, la obesidad, la osteoporosis y condiciones cognitivas como el Alzheimer.
Aunque todavía no se ha identificado un mecanismo único o un grupo de mecanismos que expliquen de manera concluyente la relación entre el ejercicio y el mejoramiento del estado de ánimo, es evidente que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden tener efectos beneficiosos en la salud mental. Los cambios fisiológicos resultantes del ejercicio incluyen un aumento en los niveles de endorfinas, la temperatura corporal, la función mitocondrial y la mitocondriogénesis, un incremento en la señalización del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTor), la producción de neurotransmisores y la atenuación de la respuesta del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) al estrés.
Desde una perspectiva psicológica, el ejercicio ofrece una distracción frente a los sentimientos de depresión y ansiedad, así como sentimientos positivos asociados con el dominio y la autoeficacia. Además, existe una creciente evidencia de que la inflamación y las enfermedades inflamatorias contribuyen a los trastornos del estado de ánimo y la mala salud mental. El ejercicio parece ayudar a reducir la inflamación, ofreciendo beneficios significativos en la salud mental de los pacientes que sufren de trastornos inflamatorios.
Este artículo tiene como objetivo destacar el conocimiento actual y en desarrollo sobre los efectos positivos del ejercicio en la salud mental, reforzando la idea de que el cuidado de nuestra mente es tan esencial como el cuidado de nuestro cuerpo.
En el Centro Ps. Eduardo Schilling, reconocemos la importancia de integrar el ejercicio en nuestras vidas como un medio para fomentar una salud mental óptima y estamos comprometidos en ayudar a nuestros lectores a entender cómo pueden implementar prácticas de ejercicio saludables en su rutina diaria para mejorar su bienestar general.
Ejercicios Aeróbicos vs Anaeróbicos
La mayoría de los estudios que examinan los efectos del ejercicio en la salud mental se han centrado en programas de ejercicio que priorizan la condición cardiorespiratoria, principalmente a través de ejercicios aeróbicos que involucran la actividad prolongada de grandes grupos musculares, como correr en una cinta. Sin embargo, es importante reconocer que el ejercicio aeróbico no es la única forma de actividad física que puede influir positivamente en el estado de ánimo y el bienestar mental. Investigaciones sugieren que los efectos antidepresivos no se limitan exclusivamente a las rutinas de ejercicio aeróbico. Además, se ha encontrado que el ejercicio aeróbico, junto con terapias de meditación y relajación, pueden ser igual de efectivos en la disminución de síntomas depresivos en comparación con la psicoterapia.
Además, la consistencia en la práctica del ejercicio parece jugar un papel crucial en los resultados positivos para la salud. Un análisis retrospectivo de datos del estudio longitudinal taiwanés sobre el envejecimiento, desde 1996 hasta 2007, concluyó que el ejercicio constante, incluso durante periodos tan cortos como 15 minutos tres veces a la semana, estaba significativamente asociado con un menor riesgo de síntomas depresivos.
Estos hallazgos subrayan la importancia de integrar la actividad física como un componente esencial en el tratamiento y prevención de trastornos mentales. A través de la inclusión de diversas formas de ejercicio, desde aeróbicos hasta prácticas de meditación y relajación, se puede ofrecer una estrategia holística y accesible para mejorar la salud mental. La flexibilidad en el tipo y la consistencia del ejercicio permite que más individuos encuentren una práctica que se ajuste a sus preferencias personales, promoviendo así la adopción a largo plazo de hábitos saludables que benefician tanto la salud física como mental.
Beneficios del ejercicio en la salud mental
El ejercicio físico se ha identificado como una estrategia prometedora para mejorar la salud mental, ofreciendo beneficios significativos para tratar y prevenir trastornos comunes como la ansiedad y la depresión. La ansiedad, que afecta la capacidad de una persona para concentrarse, dormir y realizar tareas cotidianas, puede ser mitigada a través de la actividad física regular.
La inclusión regular del ejercicio no solo ayuda en la reducción de la ansiedad sino que también actúa como un preventivo contra diversas formas de depresión. Este vínculo entre el ejercicio y una mejora en la salud mental sugiere que el ejercicio puede ser un complemento eficaz a las terapias psicológicas tradicionales, ofreciendo una ruta alternativa o complementaria para abordar vulnerabilidades de salud mental específicas.
Los beneficios del ejercicio se extienden incluso a poblaciones específicas, como los adultos mayores con deterioro cognitivo y demencia. Un estudio de meta-análisis sobre el entrenamiento físico en este grupo demográfico encontró que la actividad física no solo aumenta la aptitud y la función física sino que también mejora la función cognitiva y el comportamiento positivo, subrayando la importancia del ejercicio en el mantenimiento de la cognición y la calidad de vida en la vejez.
Un ejemplo inspirador del impacto positivo del ejercicio en la salud mental a nivel comunitario proviene de Islandia, donde se implementó un programa de ejercicio después de la escuela para todos los niños. Este programa ha logrado disminuir tanto la tasa de criminalidad como los niveles de depresión entre los jóvenes, destacando el potencial del ejercicio como una herramienta de salud pública para mejorar el bienestar mental de las poblaciones juveniles.
A continuación, abordaremos tres hipótesis sobre porqué el ejercicio funciona como funciona, recorriendo aspectos fisiológicos, psicológicos y antiinflamatorios que influyen en cómo nos sentimos.
1. Mecanismos Fisiológicos del Beneficio Psicológico del Ejercicio
Existen diferentes hipótesis sobre porqué el ejercicio físico influye en la salud mental. A continuación, te compartiremos algunas:
Hipótesis de las Endorfinas
La hipótesis de las endorfinas sugiere que el ejercicio físico induce la liberación de estas sustancias químicas en el cerebro, las cuales son conocidas por su capacidad para producir analgesia y una sensación de bienestar. Las endorfinas pueden actuar como opiáceos naturales, reduciendo la percepción del dolor y promoviendo una sensación de euforia, lo que podría explicar la mejora del estado de ánimo después del ejercicio.
Hipótesis Termogénica
La hipótesis termogénica propone que el aumento de la temperatura corporal central que se produce durante el ejercicio tiene efectos directos sobre el cerebro, en particular en los centros que regulan el estado de ánimo y las emociones. Este calentamiento podría inducir cambios en los niveles de neurotransmisores o en la actividad de ciertas áreas cerebrales asociadas con la relajación y la reducción de la ansiedad.
Función Mitocondrial
Se ha observado que el ejercicio puede mejorar la función mitocondrial en las células. La disfunción mitocondrial se ha relacionado con varios trastornos del estado de ánimo y la energía, y la mejora de la función mitocondrial a través del ejercicio podría contribuir a una mejor regulación del estado de ánimo y la energía, reduciendo así los síntomas de depresión y fatiga.
Mecanismo Objetivo de la Rapamicina (mTOR)
El mTOR es una vía de señalización celular que regula el crecimiento y la supervivencia celular. El ejercicio ha demostrado activar la vía mTOR, lo que puede contribuir a los efectos neuroprotectores y al desarrollo de nuevas células cerebrales, incluidas las neuronas. Esta regeneración y protección neuronal podría estar detrás de los beneficios del ejercicio sobre la salud mental.
Neurotransmisores
El ejercicio puede influir en la regulación de varios neurotransmisores importantes para el estado de ánimo, incluidos la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Estos cambios en los niveles de neurotransmisores pueden mejorar la comunicación entre las neuronas y favorecer un mejor equilibrio emocional y cognitivo.
Eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenal (HPA)
El eje HPA regula la respuesta al estrés en el cuerpo, y su hiperactividad se ha asociado con trastornos del estado de ánimo como la depresión. El ejercicio regular puede normalizar la función de este eje, reduciendo los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y mejorando la resiliencia al estrés, lo que contribuye a un estado de ánimo más estable y positivo.
Cada una de estas hipótesis destaca un mecanismo diferente a través del cual el ejercicio podría mejorar la salud mental. Es probable que estos mecanismos actúen de manera conjunta y complementaria, ofreciendo una explicación integral de cómo el ejercicio contribuye a mejorar los estados de ánimo y la salud mental en general.
Para comprender completamente el impacto del ejercicio en la salud mental, es crucial explorar los mecanismos psicosociales involucrados, algunos de los cuales te los compartimos ahora.
2. Mecanismos Psicológicos del Beneficio del Ejercicio en la Salud Mental
Distanciamiento de Pensamientos Negativos
Una de las formas más directas en que el ejercicio mejora el estado de ánimo es ofreciendo una distracción de los pensamientos negativos y las rumiaciones. Al centrar la atención en la actividad física, las personas pueden temporalmente desconectarse de preocupaciones y estrés, proporcionando un respiro necesario para la mente. Este efecto es especialmente beneficioso para aquellos que sufren de trastornos de ansiedad o depresión, donde los pensamientos negativos pueden ser abrumadores y constantes.
Incremento de la Autoestima
El ejercicio regular también promueve un aumento en la autoestima. Al alcanzar metas específicas en el ejercicio, como correr una cierta distancia o levantar un nuevo peso máximo, las personas desarrollan un sentido de autoeficacia o maestría. Este logro no solo mejora la percepción de la propia capacidad para controlar y ejecutar acciones significativas sino que también contribuye a un sentido más fuerte de autovaloración.
Aspecto Social del Ejercicio
Más allá de los beneficios individuales, el ejercicio frecuentemente se lleva a cabo en contextos sociales, ya sea en grupos de entrenamiento, clases de fitness, o deportes en equipo. Estas actividades brindan oportunidades valiosas para la interacción social, ofreciendo soporte emocional y fomentando relaciones significativas. Para individuos que enfrentan depresión, ansiedad o estrés, el componente social del ejercicio puede actuar como un poderoso antídoto contra el aislamiento y la soledad.
3. Mecanismos Antiinflamatorios de Ejercicio
Por último, una hipótesis de porqué el ejercicio funciona para promover o mejorar la salud mental, tiene que ver con los procesos antiinflamatorios que promueve la actividad física.
La inflamación crónica es una causa principal de enfermedades crónicas y una de las principales causas de muerte en el mundo. Curiosamente, esta inflamación también se ha vinculado con problemas de salud mental, como la depresión. Cada vez hay más pruebas que muestran que nuestro sistema inmunitario, el que nos protege contra enfermedades e infecciones, juega un papel importante en el desarrollo de trastornos de salud mental, incluyendo la ansiedad, los cambios de humor y la depresión.
Una de las razones por las que podríamos enfrentarnos a una inflamación que afecta nuestra salud mental es la falta de nutrientes adecuados. Una mala nutrición puede cambiar cómo funcionan y se producen ciertos neurotransmisores (sustancias químicas en nuestro cerebro que influyen en cómo nos sentimos y pensamos), haciendo que seamos más sensibles a trastornos de salud mental. Además, se cree que una respuesta inflamatoria en nuestro intestino puede llevar a un aumento de sustancias inflamatorias en nuestro cuerpo, lo que afecta la producción de neurotransmisores y puede inhibir la generación de nuevas neuronas y la capacidad del cerebro para adaptarse a nuevas situaciones o aprender.
Sin embargo, hay una buena noticia: hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos, especialmente en personas con enfermedades relacionadas con la inflamación, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el Alzheimer. Esto se debe a que el ejercicio puede reducir la inflamación en nuestro cuerpo. Los estudios sugieren que los efectos antiinflamatorios del ejercicio se deben principalmente a cuatro mecanismos: cambios en la liberación de ciertas sustancias inflamatorias, reducción de la grasa visceral (la grasa que se acumula alrededor de nuestros órganos internos), una regulación a la baja de los receptores que detectan patógenos y aumentan la inflamación, y un aumento en el tono vagal (una función del nervio vago que ayuda a controlar el ritmo cardíaco y la función digestiva).
Entender la conexión entre la inflamación y la salud mental es crucial, ya que nos muestra cómo acciones como hacer ejercicio regularmente no solo benefician nuestro cuerpo físicamente, sino que también pueden mejorar nuestro bienestar mental al combatir la inflamación.
En conclusión, el ejercicio se presenta no solo como una herramienta poderosa para el mantenimiento de nuestra salud física, sino también como un pilar fundamental para fortalecer nuestra salud mental. A través de diversas investigaciones, hemos explorado cómo la actividad física interviene positivamente en la mejora del estado de ánimo, la autoestima y la resiliencia ante el estrés y la ansiedad, subrayando la complejidad y la interconexión entre mente y cuerpo.
Desde el Centro Ps. Eduardo Schilling, alentamos a nuestra comunidad a incorporar prácticas regulares de ejercicio en su vida cotidiana, no solo como un medio para fomentar un bienestar físico, sino como una estrategia esencial para cuidar y mejorar su salud mental. Recordemos que cada paso que damos hacia la actividad física es un paso hacia una mente más clara, un corazón más fuerte y un bienestar integral.
Invitamos a todos a explorar y encontrar la forma de ejercicio que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias, recordando que la constancia y la motivación son claves para cosechar los beneficios a largo plazo. En el camino hacia una salud integral, el ejercicio emerge como un aliado inquebrantable, demostrando que, al mover nuestro cuerpo, también nutrimos nuestra mente.
En el Centro Ps. Eduardo Schilling, estamos aquí para apoyarte en este viaje hacia un bienestar holístico, brindándote las herramientas y el conocimiento necesario para integrar de manera efectiva el ejercicio en tu rutina diaria y mejorar así tu calidad de vida. Juntos, podemos construir un camino hacia una salud mental y física óptima, donde el ejercicio juegue un papel protagonista en nuestra estrategia de bienestar.
Tan cierto! a mi en lo particular me ayuda mucho, gracias por el post Doc!